SIMPTOMI OZBILJNOG SINDROMA /

Kad vam tijelo kaže dosta: 'Sustigne nas jer nitko ne može davati iz prazne čaše'

Simptomi se mogu prikrasti bez da ih odmah primijetite – evo kako ih prepoznati i izbjeći sagorijevanje

15.7.2025.

13:53

Magazin.hr

Shutterstock

Ako se osjećate iscrpljeno i preopterećeno, niste usamljeni. Sagorijevanje – stanje ekstremne mentalne, fizičke i emocionalne iscrpljenosti uzrokovano stresom – izuzetno je često. Mental Health UK otkriva da je 91 posto odraslih u Ujedinjenom Kraljevstvu doživjelo visoku ili ekstremnu razinu stresa u protekloj godini.

Što je sindrom izgaranja?

"Kada su zahtjevi koji se pred nas postavljaju veći od naših resursa, to nas na kraju sustigne jer nitko ne može davati iz prazne čaše", objašnjava dr. Hannah Nearney, psihijatrica i medicinska direktorica u Flow Neuroscienceu.

Nearney objašnjava da u razdobljima kada su ljudi preopterećeni obvezama i pod pritiskom očekivanja, dolazi do manjka odmora i porasta stresa. Iako sagorijevanje nije službena dijagnoza, prepoznaje se po ekstremnom stresu i iscrpljenosti.

POGAĐA TISUĆE LJUDI /

Patite od glavobolje usred leta? Niste jedini, mogli biste imati ovu dijagnozu

"Ljudi opisuju da ‘udare u zid’, osjećaju se emocionalno otupljeno, nemotivirano i nesposobno za funkcioniranje", kaže, pa napominje da su neurodivergentne osobe osobito ranjive.

Ipak, postoje načini da prepoznamo simptome i okidače sagorijevanja – od osjećaja krivnje zbog izbjegavanja društva do stalne iscrpljenosti. Stručnjaci za mentalno zdravlje, prehranu, fitness i hormone otkrivaju kako ga prepoznati, ublažiti i liječiti.

Simptomi sindroma izgaranja

"Ljudi mogu doživjeti sagorijevanje na različite načine", kaže stručnjakinja za wellness Penny Weston. "Najčešći znakovi na koje treba obratiti pozornost su osjećaj umora (više nego inače), poteškoće sa spavanjem unatoč umoru i razdražljivost. Također se mogu javiti promjene raspoloženja, gubitak entuzijazma za posao, pad produktivnosti i osjećaj otuđenosti."

Sagorijevanje je češće zimi zbog manjka sunčeve svjetlosti i poremećenog sna, što nas čini umornijima i povučenijima. Iako je zima nekad bila vrijeme odmora, danas je tempo intenzivan, što povećava iscrpljenost i osjećaj krivnje.

Studija Expedia pokazuje da se polovica ljudi osjeća dužnima ispričati kad uzmu odmor, a misli poput ''nisam dovoljno dobar'' često su znak sagorijevanja.

MNOGI GA KORISTE /

Neurolog upozorava: Ovaj uređaj može kasnije u životu povećati rizik od demencije

"Prepoznavanje što se događa i iskrenost prema sebi i drugima prvi su koraci ka pomoći samome sebi", savjetuje Nearney. "Razmislite što vam je u životu doista važno i pokušajte pojednostaviti obaveze. To često znači da ćete morati otpustiti neka očekivanja – i to je u redu. Smijete razočarati druge ako to znači da ćete sačuvati svoje zdravlje."

Fizički simptomi sagorijevanja mogu uključivati umor, slab imunitet, glavobolje, probavne smetnje, akne i česte prehlade. Na njih dodatno utječu prehrana, hidratacija i loš san.

Kako izbjeći sindrom izgaranja?

Jedite nutritivno bogatu hranu često

Prehrana snažno utječe na energiju, otpornost na stres i oporavak. Pod stresom često biramo lošu hranu ili gubimo apetit.

"Neredoviti obroci, izostanak obroka, prejedanje noću ili prekomjerni unos šećera može narušiti san i razinu šećera u krvi, što povećava kortizol", objašnjava nutricionistica Cara Shaw. "To sve povećava osjećaj iscrpljenosti, tjeskobe i preopterećenosti – ključne čimbenike sagorijevanja."

Ako planirate dijetu ili post, budite oprezni – to može pogoršati sagorijevanje, osobito kod iscrpljenih osoba, upozorava Shaw. Umjesto toga, preporučuje se raznolika prehrana bogata nutrijentima:

ugljikohidrati: zob, kvinoja, korjenasto povrće
zdrave masti: avokado, orašasti plodovi, masna riba
proteini: jaja, tofu, leća, slanutak
vitamin C i cink: agrumi, bobičasto voće, crvena paprika
željezo: lisnato povrće, crveno meso, grah
topli napitci: biljni čajevi s kamilicom ili lavandom

'ZLATNI PROZOR' /

Veći rizik od smrti vreba ako predugo ili premalo spavate: Evo koliko sati je idealno

Pokrenite tijelo

Kretanje smanjuje stres i poboljšava raspoloženje, ali se pod stresom često zanemaruje. Čak i lagano istezanje može resetirati živce. Trenerica Edwina Jenner preporučuje kratke vježbe od 10-15 minuta ili šetnje za kontrolu kortizola i mentalno zdravlje. Ženama u perimenopauzi savjetuje umjerene aktivnosti poput joge, šetnje ili istezanja.

Vježbajte mentalnu kondiciju

Osim fizičke, važna je i mentalna forma. Mindfulness i meditacija smanjuju stres, poboljšavaju san i otpornost. Weston kaže da meditacija donosi mir i jasnoću usmjeravanjem na sadašnji trenutak.

Preporučuje i vođenje dnevnika zahvalnosti s pet malih stvari na kojima ste zahvalni. Dr. Nearney upozorava da bez svjesnosti lako ponovo zapadnemo u sagorijevanje te savjetuje razmišljanje o uzrocima i traženje stručne pomoći ako je potrebno.

Fokus na san i odmor

Odmor je nužan za zdravlje mozga i tijela. Često mislimo da se odmaramo, ali i dalje smo pod stresom. Prava pauza može napraviti veliku razliku.

"Vrijeme za odmor ključno je za mentalno i fizičko zdravlje. Tijekom odmora mozak bolje obrađuje informacije i razvija kognitivnu fleksibilnost", kaže psihologinja dr. Becky Spelman.

KOBNA USAMLJENOST /

Rizik od moždanog udara, depresije i samoubojstva: Svaka treća osoba je ugrožena

Pauze ne moraju biti duge – 15 minuta istezanja, meditacije ili tišine bez ekrana može pomoći. Važno je i planirati duže odmore poput godišnjeg. Spelman kaže da jedan godišnji odmor može značajno smanjiti stres na poslu.

San je ključan. Izbjegavajte ekrane i stimulanse prije spavanja, soba neka bude tiha, tamna i oko 18°C, a treba vam oko sedam sati sna, prilagođeno individualno, savjetuje Weston.

Ako vas muče brige, razgovor s bliskom osobom ili stručnjakom također je koristan, piše Independent.

"Razgovor često donese ogromno olakšanje – kao da vam je teret pao s leđa. Nema nevažne brige i svi osjećaji su valjani", kaže Weston. "Ako nemate s kim razgovarati, obratite se profesionalcu ili službama poput linije pomoći za anksioznost. Telefonski razgovor može olakšati da se otvorite."

POGLEDAJTE GALERIJU