LIJEČNICI SAVJETUJU /

Ovo su najbolje namirnice za zdravlje mozga nakon 40. godine

Liječnici i nutricionisti otkrivaju kako hrana utječe na zdravlje mozga

13.7.2025.

13:02

Magazin.hr

Shutterstock

U četrdesetima mnogi ljudi počinju primjećivati da im pamćenje više nije kao nekada – zaboravljaju sitnice pa tako i imena, a reakcije im mogu biti sporije nego u mlađim danima.

Smanjena mentalna oštrina osobito je izražena kod osoba koje se suočavaju s određenim zdravstvenim stanjima, kao što su dugotrajni post-COVID sindrom ili menopauza, budući da su ta stanja često povezana s pojavom takozvane moždane magle.

Ovakve promjene često se pripisuju prirodnim procesima starenja, no manje je poznato da prehrana može imati značajan utjecaj na zdravlje mozga i da ono što svakodnevno jedete može igrati važnu ulogu u očuvanju mentalne jasnoće, piše HuffPost.

Mozak se mijenja s godinama

Ljudski mozak tijekom procesa starenja prolazi kroz niz strukturnih i funkcionalnih promjena. "S godinama se u mozgu događaju prirodne fiziološke promjene. Dolazi do postupnog smanjenja cerebralne perfuzije te opadanja razina ključnih neurotransmitera, osobito onih koji reguliraju kognitivne funkcije, raspoloženje i pažnju, kao što su dopamin, acetilkolin i serotonin", navodi dr. Alexander Zubkov, specijalist neurologije.

S druge strane, starenje ne mora nužno značiti isključivo gubitak kognitivnih sposobnosti – određeni aspekti mentalnog funkcioniranja s godinama se mogu i unaprijediti.

VELIKI USPJEH LIJEČNIKA /

U Hrvatskoj prvi put izvedena inovativna operacija. Pacijentica: 'Godinama sam trpjela bolove'

"Iako procesi poput učenja i pamćenja postaju zahtjevniji kako starimo, neke kognitivne funkcije s vremenom se razvijaju. Primjerice, rječnik se s godinama obogaćuje, a s njim raste i razina životne mudrosti. Kumulativno znanje i iskustvo – takozvana kristalizirana inteligencija – omogućuju starijim osobama donošenje promišljenijih i informiranijih odluka", ističe dr. Yuko Hara, direktorica Odjela za prevenciju Alzheimerove bolesti u Alzheimer’s Drug Discovery Foundation – ADDF.

Namirnice koje pozitivno djeluju na mozak

Prehrana utječe na gotovo svaki dio tijela pa tako i na mozak. "Zdrava prehrana važna je za funkciju mozga i kognitivno zdravlje", kaže Hara i preporučuje unošenje hrane bogate antioksidansima i protuupalnim svojstvima za zdravlje mozga.

Dr. Zubkov ističe kako prehrana bogata esencijalnim hranjivim tvarima osigurava ključne sastojke za sintezu neurotransmitera, potiče regeneraciju stanica, djeluje protuupalno te štiti organizam od oksidativnih oštećenja.

Stručnjaci savjetuju koje bi namirnice trebalo redovito uključiti u prehranu radi očuvanja zdravlja mozga. Registrirana dijetetičarka Lauren Manaker navodi one koji su poznati po svojim blagotvornim učincima.

Pravi čaj

Pravi čaj dolazi od biljke Camellia sinensis i uključuje vrste poput zelenog, crnog, bijelog i oolong čaja.

Manaker ističe da pravi čaj prirodno sadrži antioksidanse poput katehina i flavonoida koji štite moždane stanice od oksidativnog stresa i upale. Uz to, takav čaj sadrži L-teanin, aminokiselinu koja pomaže ljudima da se opuste te kofein koji poboljšava budnost i kognitivne funkcije.

"Ovi sastojci zajedno mogu poboljšati koncentraciju, pamćenje i mentalnu jasnoću", objašnjava.

Istraživanja pokazuju da redovito konzumiranje, osobito zelenog čaja, može pozitivno utjecati na kognitivne sposobnosti starijih osoba.

Orašasti plodovi – orasi

Lauren Manaker ističe kako orasi svojom oblikom podsjećaju na mali mozak, što izgleda kao da je prirodna simbolika njihove važnosti za zdravlje mozga.

"Orasi se često smatraju superhranom za mozak zbog bogatog sadržaja hranjivih tvari, uključujući antioksidanse i magnezij", pojašnjava.

Također su jedini orašasti plodovi koji predstavljaju izvrstan izvor alfa-linolenske (ALA) omega-3 masnih kiselina. Prema Manaker, istraživanja su pokazala da veća koncentracija ALA u krvi korelira s boljom uporabom energije u dijelovima mozga koji su posebno osjetljivi na Alzheimerovu bolest. Ova povezanost bila je izraženija kod osoba koje imaju određene genetske markere povećanog rizika za razvoj ove bolesti.

Gljive

Gljive se sve više prepoznaju kao iznimno vrijedna superhrana za mozak, prvenstveno zbog složenog nutritivnog sastava i prisutnosti specifičnih bioaktivnih spojeva. Među njima se ističe ergotionein, snažan antioksidans s izraženim protuupalnim svojstvima.

"Ergotionein igra ključnu ulogu u zaštiti neuronskih stanica od oksidativnog stresa i kroničnih upalnih procesa, koji su prepoznati kao važni faktori u patogenezi kognitivnog propadanja i razvoja neurodegenerativnih bolesti. Uz to, gljive su bogat izvor esencijalnih nutrijenata, uključujući vitamine B skupine te aminokiseline, koji su od presudne važnosti za održavanje funkcije mozga i metabolizam", objašnjava Manaker.

Ostale preporučene namirnice

Zubkov ističe da su za zdravlje mozga korisne i masne ribe poput lososa i sardina, bogate omega-3 masnom kiselinom DHA, ključnom za strukturu moždanih stanica, borovnice koje su pune antocijanina koji štite od oksidativnog stresa i poboljšavaju pamćenje te lisnato povrće poput špinata i kelja, bogato folatom, vitaminom K i luteinom, tvarima povezanim s usporavanjem kognitivnog pada.

Namirnice koje treba izbjegavati

S druge strane, određene namirnice mogu negativno utjecati ne samo na zdravlje mozga, već i na opće zdravstveno stanje, stoga je preporučljivo ograničiti njihovu konzumaciju.

Dr. Joshua Helman, liječnik specijaliziran za prevenciju i obnovu kognitivnih funkcija, jasno ističe problematične skupine hrane.

"Visoko prerađena hrana, posebno ona bogata dodanim šećerima, rafiniranim žitaricama, transmasnim kiselinama te uljima s visokim udjelom omega-6 masnih kiselina, potiče upalne procese i inzulinsku rezistenciju unutar mozga", upozorava dr. Helman. Zbog ove povezanosti, neki istraživači Alzheimerovu bolest nazivaju i dijabetesom tip 3.

KLJUČNA ULOGA /

Stručnjaci tvrde: Ova aktivnost tijekom odmora može potaknuti dugovječnost

Također, dr. Helman upozorava na konzumaciju namirnica koje sadrže velike količine natrija, nitrata ili umjetnih aditiva.

"Ove tvari mogu pridonijeti oštećenju vaskularnog sustava, što je jedan od ključnih čimbenika u razvoju kognitivnih poremećaja. Mnoge iznenađuje i da umjereno izlaganje pesticidima, plastici i teškim metalima u hrani i vodi može dugoročno narušiti funkcije pamćenja i koncentracije", zaključuje dr. Helman.

POGLEDAJTE GALERIJU