Pokreti za oblikovanje stražnjice i bedara

Na vrhovima prstiju

Stanite tako da su noge razmaknute nešto više od širine ramena. Prsti naprijed, ruke na bokove. Čučnite tako da su bedra paralelna s podom. Zatim podignite obje pete. Spustite pete pa ponovite.

Podizanje zadnjice

Noge neka budu razmaknute u širini ramena. Čučnite koliko možete, a prsti ruke neka budu na podu, malo ispred stopala. Držeći i dalje prste na podu, podignite kukove, podignite zadnjicu prema stropu, a koljena neka budu lagano savinuta (kao na slici). Vratite se na početni položaj i ponovite vježbu još jednom.

Nogometni šut

Stanite tako da su noge razmaknute u širini ramena. Ruke držite na bokovima. Čučnite, a zatim se uspravite i naglo stavite desnu nogu kao da ćete šutnuti loptu. Lijeva ruka naprijed, a desna nazad. Vratite se na početak. Promijenite stranu. Ponovite.

Biciklistički pokret

Stanite tako da su noge razmaknute u širini ramena. Ruke stavite iza glave. Čučnite, ustanite, a desnu nogu savinutu u koljenu podignite koliko je to moguće prema lijevom ramenu. Vratite se na početak. Promijenite strane. Ponovite.

Vaga

Stanite tako da su noge razmaknute u širini ramena. Duboko čučnite, raširite ruke i istegnite ih iza sebe. Ustanite, podignite jednu ruku i spustite torzo tako da su oboje paralelno s podom. Zadržite se malo pa se vratite na početak. Zamijenite strane. Ponovite.

Uz zid

Čučnite dok su leđa naslonjena na zid. Noge su skupljene, bedra paralelno s podom. Ruke na bokovima. Zadnjica i leđa trebaju ostati u kontaktu sa zidom dok podižete lijevo koljeno prema prsima. Vratite se na početak. Ponovite s drugom nogom.