ZDRAVE BOBICE /

Kreće sezona jagoda! Puno je razloga zašto ovu izvrsnu namirnicu treba češće jesti

Jagode su ukusno, niskokalorično voće prepuno vitamina, minerala i moćnih antioksidansa.

7.5.2025.

5:16

Magazin.hr

Pexels

Bilo da ih jedete svježe, u salati, desertu ili smoothieju, jagode su izvrstan i ukusan dodatak svakoj zdravoj prehrani. Od jačanja imuniteta do zaštite srca, jagode su mnogo više od fine bobice. Osim toga, prepune su vitamina, a imaju malo kalorija.

Istražili smo zašto bi trebali češće jesti jagode i kako ih uklopiti u svakodnevni jelovnik.

Nutritivna vrijednost jagoda

Ako ste na dijeti ili jednostavno pazite na unos kalorija, ove crvene ljepotice su izvrsna namirnica. Bobičasto voće, u koje spada i jagoda, imaju manje kalorija od ostalog voća. Evo i ostalih nutritivnih vrijednosti za jagode:

Kalorije: 32 kcal

Voda: Oko 91%

Ugljikohidrati: Manje od 8 g (od toga: vlakna oko 2 g)

Bjelančevine: Oko 0,7 g

Masnoće: Oko 0,3 g

NAJBOLJI NAČIN /

Kalorijski deficit pomaže u mršavljenju: Evo kako ga izračunati i što izbjegavati

Jagode i zdravlje

Izvanredan su izvor vitamina C, snažnog antioksidansa ključnog za imunološki sustav i zdravlje kože. Jedna porcija od osam srednjih jagoda može sadržavati više vitamina C nego naranča. Bogate su i kalijem koji pomaže u regulaciji krvnog tlaka i bitan je za mnoge tjelesne funkcije. Sadrže topiva i netopiva vlakna (oko 2 grama na 100 grama), važna za probavno zdravlje, osjećaj sitosti i mogu pomoći pri mršavljenju.

U mnogim tjelesnim procesima sudjeluje i magnan kojeg jagode sadrže u tragovima, a tu je i folat (vitamin B9) koji je ključan za normalan rast tkiva i funkciju stanica i osobito je važan za trudnice i starije osobe. Jagode obiluju antioksidansima poput pelargonidina (koji im daje crvenu boju), elaginske kiseline, elagitanina i procijanidina. Ovi spojevi štite stanice od oštećenja uzrokovanih slobodnim radikalima. Evo kako svi ti spojevi u praksi djeluju na naše tijelo.

PREPORUKA STRUČNJAKINJE /

Prehrana za sretna crijeva: Ove namirnice najbolje su za probavu i zdravlje

Zdravlje srca

Antioksidansi te visok udio kalija i vlakana čine jagode izvrsnim saveznikom srca. Istraživanja pokazuju da konzumacija bobičastog voća, uključujući jagode, može:

Smanjiti rizik od srčanih bolesti i smrti povezanih s njima.

Poboljšati razinu HDL ("dobrog") kolesterola.

Pomoći u regulaciji krvnog tlaka.

Smanjiti oksidativni stres i upale.

Poboljšati funkciju krvnih žila.

Smanjiti štetnu oksidaciju LDL ("lošeg") kolesterola.

Regulacija šećera u krvi

Iako su slatke, jagode imaju relativno nizak glikemijski indeks (GI oko 40). To znači da ne uzrokuju nagli porast razine šećera u krvi nakon konzumacije. Štoviše, čini se da jagode usporavaju probavu glukoze i smanjuju skokove šećera i inzulina nakon obroka bogatog ugljikohidratima. Zbog toga se smatraju sigurnima za osobe s dijabetesom i korisnima u prevenciji metaboličkog sindroma i dijabetesa tipa 2.

MORATE ZNATI /

Prijeti li vam dijabetes? Liječnica za Net.hr: 'Ovih pet stvari povećava rizik'

Potpora imunitetu i zdravlju kože

Visok sadržaj vitamina C čini jagode moćnim pojačivačem imuniteta. Vitamin C potiče proizvodnju bijelih krvnih stanica (B i T stanica) koje se bore protiv infekcija te djeluje protuupalno. Također je ključan za sintezu kolagena, proteina važnog za elastičnost i zdravlje kože, te pomaže u zacjeljivanju rana. Neki spojevi u jagodama mogu pružiti i zaštitu od UV zračenja.

OPASNO SUNCE /

Što je UV indeks, koja je razlika između UVA i UVB zraka? Evo kako utječu na zdravlje

Zdravlje mozga

Antioksidansi u jagodama, posebice flavonoidi, štite moždane stanice od oštećenja i smanjuju upale u mozgu. Neka istraživanja sugeriraju da redovita konzumacija jagoda može usporiti kognitivni pad povezan sa starenjem i smanjiti rizik od razvoja Alzheimerove bolesti.

Prevencija raka i protuupalno djelovanje

Kronična upala i oksidativni stres povezani su s razvojem raka. Antioksidansi u jagodama, poput elaginske kiseline i elagitanina, pokazali su sposobnost borbe protiv oksidativnog stresa i upala. Neke studije, uglavnom na životinjama, sugeriraju da jagode mogu pomoći u zaustavljanju rasta stanica raka. Njihova protuupalna svojstva mogu pomoći i kod ublažavanja bolova u zglobovima, primjerice kod osteoartritisa.

Probavno zdravlje

Vlakna i polifenoli iz jagoda djeluju kao prebiotici, hraneći korisne bakterije u crijevima (poput Bifidobakterija) i tako podržavajući zdravlje probavnog sustava i crijevne mikrobiote. Vlakna također pomažu u prevenciji zatvora.

Kada dozrijevaju jagode?

Prava sezona domaćih jagoda, kada su najukusnije i najbogatije nutrijentima, obično je u kasno proljeće i rano ljeto, najčešće od svibnja do lipnja, ovisno o sorti i vremenskim prilikama. Sezona je relativno kratka, često traje tek nekoliko tjedana, stoga vrijedi iskoristiti priliku za uživanje u svježim, lokalno uzgojenim plodovima.

Iako su uvozne jagode dostupne u trgovinama tijekom cijele godine, često im nedostaje punoća okusa i mirisa karakteristična za sezonske, lokalne jagode. Manje jagode često imaju koncentriraniji okus.

Recepti s jagodama

Najčešće ih jedemo u desertima, no to ne mora biti tako. Kolač s jagodama možete zamijeniti nekim od ovih 6 recepata.

Zobene pahuljice s jagodama

U zobene možete dodati razne sastojke, a najljepše je ipak kombinirati ih s voćem. Osim borovnica i malina, u zobene se super uklapaju i jagode. Što ih sitnije nasjeckate, to će vam biti finije!

Zobene pahuljice s jagodama sastojci:

50 g zobenih pahuljica

150 ml mlijeka (ili biljnog mlijeka po izboru)

1 banana, narezana

100 g jagoda, narezane

Med ili javorov sirup (po želji)

Cimet (po želji)

Zobene pahuljice s jagodama priprema:

U malom loncu zagrijte mlijeko, a zatim dodajte zobene pahuljice.

Kuhajte na laganoj vatri 5-7 minuta dok zobene pahuljice ne omekšaju.

Kad su gotove, poslužite u zdjelici.

Na vrh stavite narezane jagode, bananu i po želji med ili javorov sirup.

Pospite cimetom za dodatnu aromu.

Jagode na tostu s krem sirom

Za malo konkretniji međuobrok uvijek možete posegnuti za kruhom i sirnim namazom. No ako želite još malo osvježiti ovaj snack, dodajte jagode na vrh! U ovoj slatko slanoj kombinaciji će uživati i veliki i mali.

Jagode na tostu s krem sirom sastojci:

Tost kruh (po mogućnosti integralni ili rustikalni)

Krem sir

Svježe jagode, narezane na ploške

Med ili balzamična redukcija (po želji)

Svježi bosiljak ili menta (opcionalno)

Jagode na tostu s krem sirom priprema:

Tostirajte kriške kruha dok ne postanu hrskave.

Namažite sloj krem sira dok je kruh još topao.

Poredajte narezane jagode po vrhu.

Pokapajte s malo meda ili balzamične redukcije.

Po želji dodajte listiće bosiljka ili mente za svježinu.

Smoothie s jagodama

Osvježavajući i hranjivi smoothie za početak dana ili kao užina pripremi se za čas! Možete dodati sastojke koje vama odgovaraju, poput drugog šumskog voća, no možete se i zadržati samo na jagodama.

Smoothie s jagodama sastojci:

100 g svježih ili zamrznutih jagoda

1 banana

100 ml jogurta (ili biljnog jogurta)

100 ml soka od naranče

1 žlica meda (po želji)

Nekoliko kockica leda (ako koristite svježe jagode)

Smoothie s jagodama priprema:

Stavite sve sastojke u blender — jagode, bananu, jogurt, sok od naranče i med.

Blendajte do glatke teksture.

Ako je smoothie pregust, dodajte još malo soka ili vode.

Poslužite odmah u čaši, po želji ukrasite jagodom ili listićem mente.

Voćna salata

Osvježavajuća, šarena salata odlična je kao međuobrok ili zdravi, lagani desert. Možete kombinirati razno voće koje inače volite jesti, a ako želiš još malo slatkoće, na vrh svega dodajte šlag.

Voćna salata sastojci:

Jagode

Borovnice

Kivi

Naranča

Banana

Sok pola limuna

Svježa menta

Voćna salata priprema:

Operite i narežite sve voće na manje komade.

Stavite u zdjelu, lagano promiješajte.

Pokapajte limunovim sokom kako bi banana i kivi ostali svijetli.

Dodajte nasjeckanu mentu i poslužite odmah.

Jagode u limunadi

Ukusna, slatko-kisela kombinacija savršena je za vruće dane ili jednostavno za kad vam treba osvježenje. Ova limunada može stajati u vašem hladnjaku do dva dana, no jednom kad ju spremite, vjerujemo da neće izdržati toliko dugo.

Jagode u limunadi sastojci:

200 g svježih jagoda

Sok od 2 limuna

2-3 žlice meda ili šećera (po želji)

500 ml hladne vode

Led (po želji)

Jagode u limunadi priprema:

Jagode operite i narežite na male komadiće.

Stavite jagode u blender s limunovim sokom, medom i malo vode. Blendajte dok ne postane glatko.

Procijedite kroz cjedilo kako biste uklonili pulpu.

U dobivenu tekućinu dodajte ostatak hladne vode i dobro promiješajte.

Poslužite s ledom za dodatno osvježenje.

Domaći džem od jagoda

Ponekad je u jednostavnosti prava ljepota - ako kod kuće imate jagode s kojima ne znate što biste, možete ih skuhati u džem. Iako nije sezona za stajanje uz šporet, ovako napravljen namaz možete dodati u omiljene deserte, ali i koristiti kao jednostavan doručak poput kruha s maslacem i marmeladom.

Domaći džem od jagoda sastojci:

1 kg jagoda

500 g šećera

Sok jednog limuna

Domaći džem od jagoda priprema:

Operite i očistite jagode, pa ih narežite.

Stavite u lonac sa šećerom i limunovim sokom.

Kuhajte na srednje jakoj vatri uz povremeno miješanje.

Kad se zgusne (nakon otprilike 30–40 minuta), maknite s vatre.

Po želji usitnite štapnim mikserom.

Vrući džem ulijte u sterilizirane staklenke, zatvorite i okrenite naopako dok se ne ohladi.

POGLEDAJTE GALERIJU