Danas /

Trbuhom za treningom

UPOZNAJTE MIŠIĆE KLJUČNE ZA SAVRŠENE TRBUŠNJAKE I ISKUŠAJTE TRI NEKONVENCIONALNE VJEŽBE KOJIMA ĆETE IH ISKLESATI

VOYO logo
VOYO logo

MIŠIĆI SREDNJEG DIJELA TRUPA Ravni trbušni mišić (rectus abdominis) Vanjski kosi trbušni mišić Stražnjica Mišići opružači kralježnice Multifidus Psoas Iliacus

Većina ljudi trbuh oblikuje isključivo klasičnim trbušnjacima i podizanjem nogu. Nije to pogrešno, niti je loše – to su jednostavne kretnje koje pogađaju samo trbušne mišiće. No... "Ako želite spriječiti ozljede i istaknuti trbuh, morate ojačati i mišiće koji okružuju trbušnjake i donja leđa", kaže trener Mike Robertson, suvlasnik Indiana Fitness and Sports Training Centera. Ovim nekonvencionalnim vježbama postići ćete upravo spomenuto.

1 DRVOSJEČA U RASKORAKU Kako se tijekom ove vježbe krećete u dijagonalnom smjeru, ona poboljšava vašu ukupnu formu i svakodnevno funkcioniranje. Pritom jačanje mišića corea u raskoraku, u kojem istodobno rade suprotno rame i kuk, poboljšava koordinaciju i štiti donja leđa u svakodnevnim rotacijama trupa.

KAKO SE IZVODI 1. Zakvačite konop na visoko postavljenu koloturu i primite ga nathvatom. Stanite okomito na mašinu tako da desna noga bude bliže spravi i ispred lijeve. Kleknite na lijevo koljeno, a desno držite pod pravim kutom.

2. Povucite konop prema dolje i dijagonalno ispred tijela. Pritom nemojte rotirati tijelo.

3. Potisnite desnom rukom prema naprijed tako da gornji dio konopa gurate od tijela. Vratite ruku i konop u početni položaj. Napravite 8 do 10 ponavljanja, pa zamijenite strane i položaj nogu te ponovite cijelu vježbu. Napravite 3 serije na svaku stranu.

2 KLEČEĆI PALOFF-POTISAK Ova vježba uči tijelo kako se oduprijeti rotacijskim silama, a davanje otpora jedna je od glavnih funkcija mišića srednjeg dijela trupa. Idealna je za sve one koji se bave sportovima poput tenisa, golfa ili badmintona, dakle onima u kojima ima zamaha.

KAKO SE IZVODI 1. Zakvačite D-nastavak na koloturu postavljenu u visini kukova pa kleknite tako da desni kuk bude okrenut prema spravi. 2. Objema rukama primite ručku i oslonite je na prsa. Ispružite ruke ispred tijela i napravite izdržaj u trajanju od 15 sekundi. Zatim se vratite u početni položaj. Napravite to 2 do 3 puta, okrenite se na drugu stranu i sve ponovite. Svaki sljedeći tjedan pokušajte dodati 5 sekundi izdržaja.

3 UPORI S ELASTIČNOM TRAKOM Fleksija trupa bit će još efikasnija kad su noge u zraku.

KAKO SE IZVODI 1. Objesite elastičnu traku preko šipke za zgibove tako da omča visi prema podu. Zauzmite položaj skleka, neka tijelo od glave do pete opisuje ravnu liniju, a stopala provucite kroz omču tako da vise u zraku. 2. Stisnite trbušnjake i privucite koljena prema prsnom košu. Cijelo vrijeme pazite da kukovi budu nisko, a leđa ravna. Vratite se u početni položaj. Napravite 3 serije s 8 do 10 ponavljanja.

VOYO logo
Pročitaj i ovo
VOYO logo
VOYO logo
Regionalni portali